Alimentos con calcio

Alimentos con calcio para fortalecer los huesos

El calcio es un elemento esencial para el cuerpo humano. Cada uno de nosotros acumulamos una media de un kilogramo de calcio entre huesos, dientes y tejidos, si bien los dos primeros se llevan la mayor parte.

El calcio es más importante en las etapas de crecimiento, ya que ayuda a la formación y fortaleza de los huesos y puede llegar a prevenir posteriores problemas de salud como la descalcificación o la osteoporosis. De forma muy resumida, nuestro cuerpo va acumulando calcio hasta cerca de los 30 años, pero especialmente en la niñez. Al terminar la época de crecimiento nuestro cuerpo pierde buena parte de su capacidad para asimilar el calcio y comienza un proceso de eliminación del mismo. Precisamente por eso es importante aumentar el aporte de calcio de nuestra alimentación.

Por fortuna, existe una amplia variedad de alimentos para ayudar a mantener los huesos fuertes, algunos conocidos y otros menos. Los lácteos son quizás el producto más repetido en lo que a calcio se refiere. De hecho, precisamente por eso se insiste a los niños en la necesidad de que tomen, por lo menos, un vaso de leche diario. Dentro de la familia de los lácteos el queso curado aporta cerca de 300 miligramos de calcio por cada 20 o 30 gramos, mientras que harán falta 50 gramos de queso blando para alcanzar esta misma cantidad de calcio y 200 gramos de leche o yogur.

Las almendras e higos secos también son ricos en calcio y su aportación es de 300 miligramos por cada 150 gramos. También encontramos calcio en las gallegas María a razón de 128 miligramos por cada 100 gramos.

Las legumbres secas son otra fuente de calcio. Las judías blancas, garbanzos, lentejas y la soja son las más ricas en este mineral. Por su parte, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros son las verduras más recomendadas para la ingesta de calcio, además de incluir otra serie de beneficios para el organismo.

Las anchoas y las sardinas son otra clásica fuente de calcio, pero también hay otros pescados que aportan calcio al organismo como el lenguado y el salmón. Entre los mariscos, el pulpo, los mejillones, las vieiras y las ostras son ricos en este mineral.

Por último, el huevo es fuente de calcio, si bien la mayoría se encuentra en su cáscara.

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